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Exercices pour sédentaires |
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Palming |
| Principe : |
| Dans l’époque de l’informatique, faire des pauses pour se ressourcer est indispensable. L'idée de base de la méthode Bates, le "palming", est la relaxation des yeux et la recherche de l’obscurité sans appui sur les yeux. |
| A effectuer chaque jour, plusieurs fois si nécessaire, ou lorsque le besoin se fait sentir. |
| Préparation : |
| - Frottez les mains l’une contre l’autre, pour que vous sentirez une très douce chaleur, lorsque vous les poserez sur les yeux. |
| - Regardez un morceau de velours noir pour augmenter votre détente avant de "palmer". |
| - Mémorisez la profondeur du noir de ce velours pendant l'exercice. |
| Technique : |
| - Placez-vous à une table ou asseyez-vous à cheval sur une chaise afin de pouvoir poser vos coudes sur la table et croisez vos mains sur vos yeux afin de bloquer complètement toute lumière, sans toucher, ni exercer aucune pression sur vos globes oculaires(dans l’obscurité créée par les mains croisées, on voit danser des phosphènes, taches lumineuses crées dans l’œil par le soleil, la lampe, ou l’écran). |
| - Se détendre et attendre qu’ils se soient bien atténués pour poursuivre. Penser à des choses agréables, mouvantes, colorées. |
| - Enlever les mains, ouvrir les yeux 15 à 30 secondes. |
| - Refermer les yeux sous les paumes. |
| - Recommencer plusieurs fois cette alternance. |
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Auto décontraction des trapèzes |
| 1) Exercice d’auto massage des trapèzes (Daniel Kieffer). |
| Assis dos droit, prendre des repères visuels derrière soi en rotations naturelles à droite puis à gauche. |
| Saisir fermement un trapèze avec la main opposée et, le mouvement étant induit par la main, |
| 1) Décrire trois cercles avec l’épaule en avant puis trois en arrière. |
| 2) Dessiner une croix avec l’épaule, vers le haut puis vers le bas, vers l’avant, puis vers l’arrière, trois fois. |
| 3) Terminer par une caresse appuyée du trapèze. |
| 4) Passer au trapèze opposé. |
| Prendre de nouveau les repères visuels. Vous observerez que vous avez gagné quelques degrés d’angle de vue. |
| 2) Soupir |
| Inspirer en levant les épaules vers le ciel au maximum, puis relâcher tout dans un soupir. A faire dix fois sans hyper ventiler. |
| 3) Traction / relâcher |
| Attraper la base de la nuque avec les deux mains. |
| On relâche la tête en douceur vers la droite, retour au centre, puis relâchement à gauche. A faire dix fois. |
| 4) Étirement |
| Un bras passe par dessus l’épaule et l’autre derrière le dos, afin de se prendre les mains dans le dos, ou tendre à cela. |
| Changer de sens. |
| A faire dix fois. |
| Attention ne pas forcer, si les mains ne se touchent pas. |
| 5) Massage de la nuque |
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Avec la main opposé partir de sous l’oreille et masser depuis la nuque jusqu’au trapèze, en auto pétrissage et étirement. |
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